Як подолати тривогу?

 Як подолати тривогу?

Тривога – це корисна емоція, яка допомагає підготувати організм до небезпеки.

Позитивні функції тривоги:

-         допомагає оцінити рівень загрози;

-         обережність;

-         підвищений стан готовності організму;

-         мобілізує сили, енергію організму;

-         допомагає при формуванні позитивних цілей (надія на щось).

Негативні функції тривоги:

-         паралізує організм;

-         бездіяльність;

-         тотальне уникнення (уникає всього поганого);

-         виснаження сил;

-         депресія (тривала тривога);

-         зникають позитивні цілі.

Негативна емоція діє так як фізична біль. Якщо під дією тривоги людина здійснює дії, що підтримують тривогу, то людина її ще більше розвиває і поглиблює.

Складові тривоги: тілесні симптоми, поведінкові реакції, спосіб мислення, емоції, мотиви.

Працюючи з цими складовими – ми змінюємо рівень тривоги.

1.     Тілесні симптоми – використовуємо тілесні техніки.

Тривога викликає: підвищення частоти дихання, виникає гіпервентиляція легень, понижується рівень вуглекислого газу в крові, виникає стрес, що підвищує рівень тривоги.

1)    Дихальна релаксація:

-                дихальна вправа «Квадратне дихання», яку можна повторити 5-10 разів. Вибір часу між «Вдих-видих» вибирається індивідуально (від 3 до 8 сек.) - «Квадратне дихання» https://www.facebook.com/645017952595504/videos/219231172504559/;

-                ускладнений «Квадрат» - «Вдих 4сек. – Затримка дихання 2сек. – Видих 6сек. – Затримка дихання 2сек.»;

-                дихання з додаванням рук ( ритмічне постукування в ритм кількості секунд по тілу).

2)    Техніка «Радіо» або «На гребені хвиль» - усвідомлення свого стану без спроби з ним щось зробити.

Етапи вправи:

-         Ра (распознать) - розпізнати стан тривоги і розслабитись («я розумію, що є тривога і спокійно спостерігаю за нею»);

-         Д  - приймаю тривогу;

-         І (исследовать) - досліджую тривогу (коли зростає, що відчуває тіло, що відбувається, які виникають емоції…);

-         О (оценить) - оцінюю, що міняється.

3)    Усвідомлення тіла.

Ви повинні сісти чи лягти у зручну позу, закрити очі і повільно ведете мисленним поглядом шлях від пальців ніг, проходите по всьому тіло, всіх його частинах і аж до маківки голови, зупиняючись на кожній частині тіло до 30 сек. Потім поглядом охопіть все тіло і поспостерігайте за ним до 2 хв. Зосередьтесь на диханні – зробіть дихальні вправи.

4)    М’язева релаксація.

Поступово напружуєте та розслабляєте різні частини тіла по 5-8 сек., починаючи з ділянки голови і закінчуючи пальцями стоп.

2.     Робота з поведінкою.

Коли не працювати з поведінкою людини, що перебуває в стані тривоги, вона утікає у свій «внутрішній світ» - починають грати в комп’ютерні ігри, вживають алкоголь, наркотики, дивляться серіали і т.д. (створюють ілюзію безпеки).

1)  Уникати тривожного «зараження» (через соціальні мережі, телебачення, друковану пресу, комп’ютер).

2)  Перестати займатися підготовкою до небезпеки (вишукувати наслідки ситуації і готуватися до певних дій).

3)       Обмежити імпульсивну поведінку, бездумну діяльність (вживання алкоголю, перегляд фільмів…). Треба зайнятися творчою, корисною діяльністю – читати, складати, малювати…).

4)           Перестати розкручувати тривожне Мислення (СТОП тривожним думкам).

3.     Спосіб мислення.

Наші емоції залежать від способу мислення. Треба з Мислення забрати:

-       негативне очікування ( «я повинен очікувати щось погане»);

-       абцесивний перебір подій (зациклення на загрозі, перерахуваня цих загроз – звернення уваги на кількості загроз);

-       жахотифікація або катастрофізація (починає уявляти найстрашніші наслідки ситуації, гіперболізація негативності ситуації – звернення уваги на рівень жахливості наслідків ситуації);

-       «а якщо…» (бачення негативного майбутнього).

4.     Робота з емоціями.

1)        Техніка рейфреймінг (позитивний і негативний) (визначення рівня наслідків, які людина може отримати в результаті дії). Будь-яка емоція існує неуособлено, емоція-образ існує в контексті, має фон. Міняємо фон – міняється образ емоції.

Якщо це негативний рейфреймінг – пишеться список негативних наслідків від більшого рівня до меншого (н-д, смерть – як найбільший негативний наслідок, 5 балів,….втрата роботи – як найменший, 1 бал.) і в процесі ранжування цінностей змінюється емоція.

Якщо  позитивний – ставите позитивний фон: вибираєте ті цінності, які залишаться після певної події ( «Що у тебе залишиться хорошого?»).

2)       Катарсис емоцій – коли ми проговорюємо емоцію – вона слабшає. Але потрібно говорити про свій стан, про те, що відчуваєте, а не про саму подію.

-         Напишіть собі лист про свої емоції і стан. Перечитайте. Оцініть. Можете дописати. А потім знищіть цей лист – спаліть, розірвіть, викиньте, порвіть тощо.

-         Намалюйте свою тривогу. Подивіться уважно на малюнок. Оцініть його. Домалюйте, якщо треба і знищте.

5.     Мотивація.

Мотивація є позитивна (визначається наші досягнення) і негативна (уникнення події через бачення негативних наслідків, негативного майбутнього, якщо подія відбудеться).

При тривозі зосереджується увага на негативній мотивації – бажання уникнути подію.

Якщо не вдається уникнути негативної мотивації. Потрібно уявити майбутнє, якщо подія станеться одразу, через 1 день, 1 тиждень, 1 місяць, через 1 рік і т.д. і повернутися після цих уявлень до сьогодні. Таким чином людина буде готова до наслідків події, але з меншим рівнем тривожності.

За матеріалами вебінару «Самодопомога при тривожних розладах» від дивізіону адиктології НПА, практичного психолога, майстра соціальної роботи, психотерапевта європейського реєстру напряму «транзакційний аналіз» Дениса Старкова

Джерело:https://www.facebook.com/npa.org.ukraine/videos/581037729434431/