31 березня 2022 р.

ЯК «ВИЖИТИ» В УМОВАХ СЬОГОДЕННЯ

 

ЯК «ВИЖИТИ» В УМОВАХ СЬОГОДЕННЯ

Ми вперше знаходимось у ситуації, коли ніхто до пуття не знає, які підібрати слова і що порекомендувати, щоб відчути себе краще в тих умовах, де взагалі ніколи ніхто не мав бути. І люди закономірно зляться на те, що нема кому зупинити катастрофу.

Багато фахівців говорять про дихання, заземлення, психогігієну, роботу зі страхом, стресом та ще про щось, що навчить нас мобілізуватися та зберегти себе, своїх близьких, встигнути не потрапити під атаки. Це важливо. Але ще більш важливо залишатися у такому стані, який допоможе вижити.

1. Якщо вам складно зараз щось робити і просто вставати з ліжка, виконувати роботу - не звинувачуйте себе. Це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Як і ваші почуття. Ви повернетеся до звичайного життя пізніше. А зараз ваше право переживати стрес, наприклад, перебуваючи у стані сну весь вільний час.

2. Якщо ви можете продовжувати жити звичайним життям, не відмовляйте собі в цьому. Вам можна не відчувати провину за радість та хороші моменти, що відбуваються у вашому житті. Це також нормально. Колись доведеться повертатися до повсякденності. Ваше життя доречне і важливе. Комусь потрібен саме такий приклад, щоб продовжувати боротися. І кожен справляється по-своєму.

Як же «вижити» в нових умовах? Ось кілька простих способів.

Знайти предмети.

Знайти 5 синіх, жовтих, конусоподібних предметів у кімнаті (переключає нас із емоцій на когнітивну діяльність). Якийсь час так можна тримати голову холодною. Це важливо для самозбереження, прийняття рішень, для дій.

Зайняти голову чимось складним (коли треба зосередитись – працює). Можна згадувати назви міст, відтворити таблицю Менделєєва тощо.

Не забувайте про тіло. Як воно почувається? Які потреби? Напевно, накопичилося багато напруги. Робіть зарядку, встаньте та розімніться, можна зробити самомасаж. За наявності такої можливості не залишайтеся довго в одному положенні.

Фізичний стан дуже впливає на психологічний. Якщо в тілі дискомфорт - це обов'язково позначиться на психіці: роздратуванням, втомою, слабкістю. Навіть кілька вправ на розтяжку допоможуть вам трохи відновити сили, прибрати біль у тілі, затискачі та просто підтримати функціональність свого тіла. Завдяки цьому ви також зможете «взяти себе в руки», коли це необхідно і розпочати справи.

Неймовірно важливо у важкі періоди почуватися частиною чогось більшого, частиною компанії, колективу. Бути поруч із близькими чи зближуватися з новими людьми на тлі спільних переживань. Телефонуйте, пишіть, намагайтеся бути почутими. Обіймайтеся з тими, хто поруч. Якщо у вас є можливість та сили – допомагайте іншим. Ви не самотні, навіть якщо здається, що це не так. Навіть якщо здається, що всі довкола займають протилежну точку зору.

А іноді накриває так, що немає більше сил це все виносити. Потрібна розрядка. Іноді допомагає банально покричати. Навіть вийшовши до сусідньої кімнати. (Можна заздалегідь пояснити тим, хто поруч). Це реально допомагає скинути напругу, гнів, роздратування та наплив емоцій, які вже не вміщуються усередині.

Не забувайте, коли є можливість давати собі відпочити, спати. Навіть просто лежати із заплющеними очима, якщо не виходить заснути. Ваші сили вам знадобляться.

Джерело: https://www.sablinatz.com/post/%D0%B2%D0%B0%D0%B6%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE-%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%88%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%81%D1%8F-%D1%83-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D1%83-%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%96-%D1%8F%D0%BA%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5-%D0%B2%D0%B8%D0%B6%D0%B8%D1%82%D0%B8


ЯК ПРИСТОСУВАТИСЯ ДО НОВОЇ РЕАЛЬНОСТІ?


 ЯК ПРИСТОСУВАТИСЯ ДО НОВОЇ РЕАЛЬНОСТІ?

Ніхто не знає, коли і як закінчиться війна. Тому ми повинні адаптуватись до сьогоднішніх умов і жити в абсолютно новій нестабільній реальності. І нам потрібно якось навчитися в ній жити, щоб не збожеволіти.

У таких умовах потрібно прийняти як факт, що ви будете:

швидше втомлюватися;

більше відпочивати;

 відчувати втраченість та перевантаження від інформації;

 відкривати в собі нові вміння, якості та здібності;

дивуватися своїй силі та стійкості;

розчаровуватися та піддаватися страху;

втрачати концентрацію та фокус уваги;

змінювати пріоритет цінностей та важливих подій у житті (зараз обійми коханої людини стали різко важливішими, ніж нова куртка або телефон);

додавати у своє життя більше контактів із людьми.

Щоб допомогти собі швидше пристосуватися до нової реальності, спробуйте:

Ø  Ставитися до себе максимально дбайливо. Знайти безпечне місце, дбати про своє тіло, бути чуйним до себе. Наскільки це можливо.

Ø  Давати собі час. Якщо плануєте щось на найближчий час, то додавайте навантаження поступово. Не можете нічого зробити - не звинувачуйте себе. Нині це нормально.

Ø  Шукати щодня можливість за щось подякувати собі та підтримати. «Ти в принципі молодець, що намагаєшся триматися!»

Ø  Відволікатися від важкої реальності. Переставайте читати новини в такій кількості і займіться приємними для вас речами (що можеш собі забезпечити за таких умов).

Ø  Постійно нагадувати собі, що все відбувається. Що б не відбувалося у цьому світі, це не назавжди. І добре, і погане закінчується. Але наші навіть найменші дії та вибори здатні впливати на наше майбутнє.

Вчений Стівен Хокінг колись писав: «Простір і час не тільки впливають на все, що відбувається у Всесвіті, але й самі змінюються під впливом всього, що в ньому відбувається. Якщо ви відчуваєте, що потрапили у чорну дірку, не здайтеся. Вихід є».

Медитація «Шлях до свого Я»

https://youtu.be/No5RsRHck8o

 

Джерело: https://www.sablinatz.com/post/%D1%8F%D0%BA-%D0%B4%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%B3%D1%82%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%96-%D1%82%D0%B0-%D1%88%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D1%88%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%83%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8%D1%81%D1%8F-%D0%B4%D0%BE-%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%97-%D1%80%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%96

 

24 березня 2022 р.

СИНДРОМ «ПРОВИНА ВЦІЛІЛОГО»


 

СИНДРОМ «ПРОВИНА ВЦІЛІЛОГО»

Сьогодні люди, які знаходяться у безпечних місцях і слідкують за подіями в Україні переживають синдром «провини вцілілого», відчувають провину за те, що не вони знаходяться на місці трагедії, хочуть взяти частину болі постраждалих людей на себе. Вони порівнюють себе із тими, кому зараз гірше, або з тими, хто вже загинув. Через це відчувають біль, горе, злість і сором за те, що їм краще, ніж тим, хто в небезпеці. Це типова реакція виживання після типових подій, яка з’являється, коли вже людина пережила травмуючу подію і знаходиться в безпеці.

Цей феномен є нормальним, оскільки завдяки цьому почуттю провини та співчуттю ми допомагаємо тим, хто зараз в біді. Це почуття примушує об’єднуватись і робити все можливе не лише для свого виживання, а для виживання тих, хто для нас важливий: сім’ї, друзів, родини, держави.

Синдром провини вцілілого – соціально-психологічний феномен, що виникає у тих, хто пережив або був свідком травматичних подій (війни, катастрофи, насилля, стихійного лиха та ін.) та вижив або постраждав менше за інших (або думає, що постраждав менше).

Прояви синдрому:

·        головний біль;

·        апатія, втрата фізичних сил;

·        нав’язливі думки про те, що ви могли зробити, та не зробили;

·        проблеми зі сном (неможливість спати, тривожний сон);

·        відмова від їжі, нудота, біль у животі;

·        небажання спілкуватись, соціальна ізоляція, сором;

·        відсутність бажання жити;

·        суїцидальні думки, самопошкодження;

·        відчуття безпорадності, відчаю, постійне відчуття горя.

Симптоми можуть посилюватися, якщо людина раніше не мала такого досвіду, мала уже такий травматичний досвід або схильна до тривоги та депресії.

Як впоратися з «синдромом вцілілого»?

ЯК ЗНЯТИ СТРЕС: 10 ІДЕЙ

 

ЯК ЗНЯТИ СТРЕС: 10 ІДЕЙ ВІД НАТАЛІЇ САБЛІНОЇ

Якщо через війну та небезпеку ви переживаєте стрес, спробуйте помогти собі самі.

1. Відновіть сенсорний контакт. Важливо фокусуватись на зовнішніх, а не у внутрішніх відчуттях. Техніка. 5-4-3-2-1: 5 речей побачити, 4 торкнутися, 3 почути, 2 понюхати та 1 спробувати за смаком. Зосередьтеся на людях навколо вас.

2. Тілесний контакт: працює все, що спрямоване на тіло: самомасаж, розтирання вух та носа, розім'яти кисті та стопи, розтирання рушником, роликами тощо.

3. Зуби. Жування знижує рівень кортизолу та підвищує концентрацію. Підійде як жуйка, так і морква.

4. Дихання. Подвійний вдих і будь-які інші техніки керування диханням (зручно робити із додатками). Затримка дихання, дихання квадратом, повільне діафрагмальне дихання. Можна встановити програму та дихати за програмою.

5. Говоріння: читання вголос поезії, пісні. Читання вголос чудово відволікає та перезавантажує. Або притисніть мову до неба.

6. Очі. Зафіксуйте очі в одній точці, наприклад, на переніссі – і ви побачите, що біг думок зупинився.

7. Руки-ноги. Моторика - робіть однакові дії, можна перебирати мотузку, монотонні дії розвантажують мозок. Добре працює пострибати високо навіть на одному місці.

8. Сфокусуйтеся на одній думці. Повторюючи себе, можна зберігати контакти з реальністю. Сфокусуйтеся самопідтримуваною внутрішньою мовою «я впораюся». Послабити стрес може і просте відволікання, наприклад, елементарна гра в тетріс.

9. Постава. Випростайтеся, голова вгору, розпряміть плечі - відкрита поза послаблює страх і дію стресу.

10. Префронталка. Уявіть, що ви зараз розриваєтеся від стресу, він переповнює вас... 5.4.3.2.1 – і нічого не відбувається! Зробіть абсурдним та полегшіть. Можна уявити свій страх у вигляді метафори і «притулити» його як таргана.

Джерело: https://www.sablinatz.com/post/%D1%89%D0%BE-%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B8-%D1%8F%D0%BA%D1%89%D0%BE-%D1%87%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B7-%D0%B2%D1%96%D0%B9%D0%BD%D1%83-%D1%82%D0%B0-%D0%BD%D0%B5%D0%B1%D0%B5%D0%B7%D0%BF%D0%B5%D0%BA-%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%94-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81-10-%D1%96%D0%B4%D0%B5%D0%B9


                                                                                           ПОСІБНИК «ЯК ТИ? УРОКИ З ПСИХОЛОГІЇ ДЛЯ ШКОЛЯРІВ»...