СИНДРОМ «ПРОВИНА ВЦІЛІЛОГО»

 

СИНДРОМ «ПРОВИНА ВЦІЛІЛОГО»

Сьогодні люди, які знаходяться у безпечних місцях і слідкують за подіями в Україні переживають синдром «провини вцілілого», відчувають провину за те, що не вони знаходяться на місці трагедії, хочуть взяти частину болі постраждалих людей на себе. Вони порівнюють себе із тими, кому зараз гірше, або з тими, хто вже загинув. Через це відчувають біль, горе, злість і сором за те, що їм краще, ніж тим, хто в небезпеці. Це типова реакція виживання після типових подій, яка з’являється, коли вже людина пережила травмуючу подію і знаходиться в безпеці.

Цей феномен є нормальним, оскільки завдяки цьому почуттю провини та співчуттю ми допомагаємо тим, хто зараз в біді. Це почуття примушує об’єднуватись і робити все можливе не лише для свого виживання, а для виживання тих, хто для нас важливий: сім’ї, друзів, родини, держави.

Синдром провини вцілілого – соціально-психологічний феномен, що виникає у тих, хто пережив або був свідком травматичних подій (війни, катастрофи, насилля, стихійного лиха та ін.) та вижив або постраждав менше за інших (або думає, що постраждав менше).

Прояви синдрому:

·        головний біль;

·        апатія, втрата фізичних сил;

·        нав’язливі думки про те, що ви могли зробити, та не зробили;

·        проблеми зі сном (неможливість спати, тривожний сон);

·        відмова від їжі, нудота, біль у животі;

·        небажання спілкуватись, соціальна ізоляція, сором;

·        відсутність бажання жити;

·        суїцидальні думки, самопошкодження;

·        відчуття безпорадності, відчаю, постійне відчуття горя.

Симптоми можуть посилюватися, якщо людина раніше не мала такого досвіду, мала уже такий травматичний досвід або схильна до тривоги та депресії.

Як впоратися з «синдромом вцілілого»?

1.       Простіть себе за те, що ви вціліли. Пообіцяйте собі, що ви будете берегти себе та рідних, аби здоровими повернутися до України та відбудовувати її.

2.       Варто зрозуміти: «Це не ваша вина. В інших куточках Землі теж відбуваються військові дії. В цьому вашої вини немає».

3.       Згадайте про справжні причини конфлікту, що це не ви винні. Скерувати негативні емоції на них, а не на себе. Зрозумійте – ви захищаєте життя власних дітей.

4.       Гуртуйтеся та підтримуйте один одного. Навіть якщо виникає бажання «забитися у глухий кут», намагайтеся таки підтримувати хоча б мінімальне спілкування з рідними та друзями. Бо уникання комунікації з вашим оточенням лише погіршить стан.

5.       Говоріть про власний досвід з іншими людьми. Якщо ви евакуювалися за кордон розповідайте якомога більше про свій досвід та правдивої інформації про війну Росії проти України.

6.       Спілкуйтеся з іншими. Чим більше ми будемо говорити про свій сором і провину, тим легше ми це переживемо. Ми всі живі люди, які мають різні почуття і вразливості. Всі зараз боїмося і злимося. Нам всім боляче. Розділені почуття є набагато легшими, ніж коли ми переживаємо їх поодинці.

7.       Звільніться від своїх негативних емоцій – покричіть, помахайте руками, тупотіть ногами, побийте щось м’яке. Дайте гормонам стресу виконати свою роботу. Вам стане легше і ви зможете далі думати більш раціонально і спокійно.

8.       Кричіть, аби випустити негативні емоції: оберіть для цього простір, де вас не почують не будуть чути інші люди.

9.       Якщо хочете поплакати – плачте. Краще виділити собі 10-20 хвилин і добряче поплакати, ніж душити в собі сльози цілими днями. Стримані емоції створюють нам проблеми зі здоров’ям. ⠀

10.  Дозвольте собі сумувати . Не нмагайтеся показувати свою радість від свого спасіння, якщо насправді її не відчуваєте.

11.  Якщо боїтесь, що засмучуєтесь поведінкою інших – поясніть, що з вами відбувається, чому саме такі емоції. Проговоріть їх.

12.  Якщо ви відчуваєте сором і провину – визначте, що саме ви можете робити для того, щоб перестати їх відчувати. Займайтеся активною діяльністю. Перш за все, це якась реальна допомога іншим. Напишіть список того, як саме ви можете допомагати зараз тим, кому важче. Це можуть бути зовсім маленькі справи, але краще робити щось маленьке, але реальне і досяжне, ніж будувати глобальні ініціативи порятунку, які ніколи не здійсняться. Робіть те, що можете і вмієте. ⠀

13.  . Займіться волонтерством. Це допоможе не лише людям, які потребують вашої підтримки, а й віднайти сенс вашого життя у цих складних обставинах. Якщо ви маєте маленьких дітей, опікуєтеся людьми з інвалідністю, приділяйте максимальну увагу їм.

14.  Дійте за принципом концентраційних кіл: спочатку допоможіть вашим найближчим людям, які поруч з вами. Потім потурбуйтеся про ваших близьких, які знаходяться від вас далеко. Якщо вони в порядку, допоможіть тим хто поруч – сусідам, знайомим, тим, хто опинився з вами в одному укритті. Якщо і з ними все в порядку – дізнайтеся, чим ви можете допомогти у вашому районі – найближчому волонтерському центру, підрозділу тероборони та ін. Коли й там всього достатньо – допомагайте інформаційно в соцмережах широкому загалу. Якщо кожен з нас почне турбуватись про тих, хто поряд, то ми всі будемо врятовані. ⠀

15.  Турбуйтеся про себе: намагайтеся достатньо спати, їсти, ходити на прогулянки. Рятуючи себе і свою сім’ю - ви рятуєте частину України. Якщо ви здорові, ситі, виспані та спокійні, ви можете принести набагато більше користі, ніж коли ви в поганому стані.

16.  Спробуйте майндфулнес-медитації (усвідомленої медитації). Медитація передбачає зосередження уваги на певному об’єкті, зокрема — на диханні, звуках, відчуттях та думках.

17.  Малюйте на папері те, що відчуваєте, свої емоції та залучайте дітей. Розфарбовуйте друковані розмальовки.

18.  Слухайте вашу улюблену музику. Особливо корисна заспокійлива музика.

19.  Робіть вправи самозаспокоєння: зведіть руки навхрест, тримаючися руками за плечі, і сильно себе обійміть, можете по черзі постукувати долоньками місця вище ліктя (де тримали себе, коли обіймали). Далі — погладьте долонями рук ділянку від плечей до зап’ястків. Можете постукати легенько ці ділянки. Можна проробити цю вправу, починаючи від маківки голови і до пальчиків на нозі.

20.  Практикуйте техніку «заземлення»: подумки або вголос назвіть 5 предметів/явищ, які ви бачите перед собою, 4 – до яких ви можете торкнутись, 3 – що ви можете почути, 2 – понюхати, 1 – спробувати. Заплющте очі та зосередьте увагу на відчуттях у тілі. Можете назвати навколо себе 3-5 предмети певного кольору, форми, на якусь букву…

Паматяйте: все що ви можете робити та робите — важливе. Немає нічого зайвого чи занадто дрібного. Будь-яка справа, навіть якщо це просто підмітання своєї квартири, буде, по-перше, давати вам почуття контролю хоч над чимось, по-друге, відірве вас від тривоги, по-третє, дасть відчуття покращення в одному маленькому місці, а це вже дуже підтримує. ⠀

Джерело:

https://www.youtube.com/watch?v=rCS_LxvnYeM

https://www.facebook.com/MH4Ukraine/posts/508473753970358

https://cutt.ly/fAmUBxi

https://np.pl.ua/2022/03/meni-soromno-buty-v-bezpetsi-psykhoterapevtka-rozpovila-iak-vporatys-z-syndromom-provyny-vtsililoho/