ЯК РОЗВИВАТИ ТА ЗБЕРЕГТИ РЕЗИЛІЄНТНІСТЬ В УМОВАХ ТРИВАЛОЇ ВІЙНИ

 

ЯК РОЗВИВАТИ ТА ЗБЕРЕГТИ РЕЗИЛІЄНТНІСТЬ В УМОВАХ ТРИВАЛОЇ ВІЙНИ

Як імунітет допомагає організму опиратися захворюванням, так резильєнтність («пружність») допомагає людині протистояти дії стресу, дає змогу попередити вигорання, тривожні та депресивні стани.

РЕЗИЛЬЄНТНІСТЬ – це здатність впоратися зі складними життєвими подіями та відновитися після труднощів чи стресу. Вона захищає наше ментальне здоров’я від зовнішніх стресогенних чинників.

Якщо впустити на підлогу металеву кульку, з нею нічого не буде. Якщо впустити яйце, воно розіб‘ється. А якщо впаде тенісний м’яч, від удару об підлогу, він змінить форму, потім відновить її й відстрибне. Це і є резильєнтність.

На нашу резильєнтність впливає:

– доброзичливе ставлення до себе;

– здатність реалістично планувати;

– розвиток асертивних комунікативних навичок;

– плекання своїх цінностей;

– розвиток власної «системи ресурсу»;

– плекання надії;

– розвиток здатності вирішувати проблеми.

Зараз ми перед викликом тривалої і виснажливої війни. Ми перестали шукати відповідь на питання, допоки вона триватиме. Потрібно говорити про резилієнтність – психологічну стійкість у сценарії війни на виснаження. Про те, як нам гартувати витривалість – спроможність тривалий час попри усі виклики та випробування зберігати власні сили, наше психічне здоров’я, нашу надію і відвагу, щоби врешті вистояти, перемогти і відродитися…

Кожному важливо на «дистанції війни» вибудувати, наскільки можливо, регулярні «станції» поповнення основних ресурсів організму: відновлення водного балансу, енергетичного поповнення ресурсів (сон, їжа, фізична активність, соціальні активності, відпочинок і т.д.).

Тож, в першу чергу, нам треба опанувати мистецтво «швидкого і якісного відновлення».

Другий важливий аспект – чути себе і віднайти свій темп. Часом часом так непросто визнати межі своїх сил. Когось мучать докори: «Як я можу собі дозволити відпочинок, коли інші переживають такі труднощі…» Якщо ми не будемо турбуватися про себе, як зможемо турбуватися про інших? Нам потрібний внутрішній регулятор, який знає, коли час відпочивати, працювати, час передати завдання іншим, яке навантаження є для нас помірним. Тобто кожному варто знайти такий темп, який нам під силу, і який дозволяє «рівно дихати» і невтомно робити працю у довготривалій перспективі…

Третій аспект – зменшення зайвих витрат енергії. Готуючись до чогось важливого, не забудьте «викреслити» з ваших списків усе зайве, не обтяжувати себе другорядним, максимально спростити життя і, таким чином, зменшити витрати. Це так званий режим «економії енергії» - берегти сили і мудро її витрачати. Перемагає не той, хто «кількісно» сильніший, а той, хто стійкіший, витриваліший і володіє вмінням правильно розподіляти енергетичний ресурс: пильнувати регулярне поповнення сил; добре відчувати себе і регулювати свій темп; мінімізувати марні витрати енергії.

Четвертий аспект витривалості у резилієнтності – готовність до труднощів. Варто жити без очікувань на швидке завершення страждань, бути налаштованим на довготривалі випробування, але водночас ніколи не полишати надії. Готовність до труднощів – це не постійне переживання можливих найгірших наслідків, а вміти прогнозувати, планувати, бути готовими до різних можливих сценаріїв, і водночас тримати динамічний баланс та уміти жити та бути уповні присутнім «тут і тепер»…

Ми не вибирали війни. Але ми маємо вибір, що ще буде у ньому крім війни: чим ми наповнимо, як будемо діяти у відповідь, на чому зосереджуємо увагу, що дозволяємо собі бачити. Ми можемо дивитися на темряву безкінечно і жахатися нею, а можемо у цій темряві, як на нічному небі шукати зорі… А зорі ніколи не є такими ясними, як тоді, коли ніч найтемніша.

П’ятий аспект – практики. Всі компоненти резилієнтності мають стати «ритмічними», вони мають бути закріплені в режимі щоденних рутин, стати звичками, дисципліною щоденних практик.

Як і інші навички, резильєнтність можна розвивати.

1.     Подивіться на ситуацію під іншим кутом. 

Замість того, щоб вишукувати тільки суцільний негатив у ситуації, яка склалася, спробуйте пошукати способи здорового вирішення ситуації чи принаймні способи підтримати себе. Це дасть можливість переоцінити свої погляди, наважитись на позитивні зміни, почати цінувати прості, радісні моменти життя.

Для більш глибокого аналізу можете відповісти на такі запитання: 

Чи мої думки про цю ситуацію допомагають її вирішити? 

У моменти, коли я би не переживав/ла цих емоцій, як тоді я дивився/лася на цю ситуацію?

Які є сильні або позитивні сторони в мене або в ситуації, на які я ще не звернув/ла уваги?

Якщо вам важко самоаналізувати, уявіть, що спілкуєтеся з собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику. 

2.                Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати або змінити. 

Іноді при зіткненні із труднощами нам здається, що ми наче збиваємося з ніг та не можемо за щось вхопитися, щоб втриматися «на плаву». Тим самим «рятувальним кругом» може слугувати повернення відчуття контролю. Тому знайдіть і зосередьтеся виключно на тих елементах ситуації, на які ви можете вплинути, якими ви здатні керувати. Це може повернути відчуття безпеки або кращої стійкості.

3.     Складіть «абетку ресурсу». 

Потрібно на кожну літеру алфавіту написати своє джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, а також більш складні, які потребують планування. 

4.     Ведіть щоденник станів та емоцій. 

Коли змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: «Яка думка пронеслася в мене в голові?». Спробуйте її сформулювати та проаналізувати.

5.     Ведіть щоденник вдячності». 

Записуйте у цей щоденник щодня 5-10 речень, за що ви вдячні за день.

6. Дійте.

Турбуйтесь про себе, задовільніть потребу у русі, сні та здоровому харчуванні. Прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії. Бути в рівновазі – це теж рух.

7. Зміцнюйте соціальні зв‘язки.

Люди – зграйні істоти. Безпека, яку ми відчуваємо від спілкування з собі подібними, позитивно впливає на роботу головного мозку. Особливо терапевтичним є персональне спілкування – воно суттєво більш корисне, аніж контакт у месенджерах.

8. Розвʼязуйте проблеми, а не уникайте їх.

Виклики та завдання – невід‘ємна частина життя. Що більше ми намагаємося від них відгородитися, то складніше їх подолати, коли ми зрештою з ними стикаємося. Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розвʼязувати.

9. Практикуйте майндфулнес та медитацію.

Практики усвідомленості тримають під контролем швидкість емоційних реакцій, допомагають втримувати цей контроль. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися. 

10. Визначте власні цінності.

Складіть список цінностей, сформульованих за допомогою дієслів, це зробить їх більш досяжними та конкретними. Це допоможе вам визначити напрям руху, зрозуміти, куди прокладати шлях.

Ми стаємо психологічно стійкими, коли робимо вибір діяти резилієнтно і дисципліновано вправляємося у практиках. А це обов’язково передбачає регулярне осмислення, обмін досвідом і уроками. Довга дорога – змінює нас і на фініші ми можемо бути іншими. Війна показує, хто є хто, але, насамперед, у кому що є. І нам сьогодні важливо не забувати жити з націленістю на це «далі».

Джерела:

https://i-cbt.org.ua/resilience-endurance/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=vitrivalist_u_reziliyentnosti_yak_beregti_i_plekati_psihologichnu_stiykist_v_umovah_trivaloji_viyni&utm_term=2022-05-04

Група Viber «Психологічна підтримка»: матеріали інтерв’ю з президенткою УАКПТ Валентиною Паробій;  матеріали Галини Волошиної