Як подолати тривогу, пов'язану із covid19?

Як подолати тривогу, пов'язану із covid19?

(поради від австралійської психологічної асоціації)

Виникнення стресу, тривоги в незвичайній та непередбачуваній для людини ситуації – це природня реакція організму, його захист від негативного впливу зовнішнього середовища. Але важливо навчитися керувати своїм станом, емоціями, щоб не допустити перетворення тривоги у паніку.

Австралійська психологічна асоціація пропонує інформаційний лист, який окреслює деякі корисні стратегії, що можуть допомогти дорослим та дітям справитись з тривогою та стресом, які переживаються внаслідок спалаху коронавірусу.

1.     Зважайте на факти.

Постійне висвітлення у ЗМІ питань, пов'язаних з коронавірусом, може живити нашу підвищену тривогу. Намагайтесь обмежувати свій медіа-простір від описового контенту та звертайтесь до фактів з надійних джерел - державної статистики, Всесвітньої організації охорони здоров'я, тощо.

2. Орієнтуйтеся на загальну картину.

 Коли ми переживаємо стрес, речі здаються нам гіршими, ніж вони є насправді. Замість того, щоб уявляти найгірше,

що може статися, спитайте себе:

• Чи не передчасно я переживаю, що станеться щось погане, коли, насправді, я не можу знати ситуацію наперед? Нагадайте собі про реальну кількість підтверджених випадків в країні.

• Чи не перебільшую я небезпеки наслідків? Пам'ятайте, що захворювання, викликане коронавірусом, зазвичай має легку форму, а більшість людей переносять її без необхідного спеціалізованого лікування.

• Чи правильно оцінюю я свою здатність справитись з цим? Іноді просто подумати про те, як ви можете справитись з ситуацією, навіть якщо трапиться найгірше, може допомогти вам зорієнтуватися  та побачити загальну картину.

3. Дотримуйтесь обґрунтованих застережних заходів.

 Слідування базовим принципам гігієни може допомагати вам стримувати прояви тривоги. ВООЗ рекомендує ряд захисних мір проти коронавірусу, включно з наступними:

• часто мити руки;

• не торкатися очей, носа та рота;

• залишатися вдома, якщо ви відчуваєте симптоми недомагання;

• звертатися за медичною допомогою одразу, якщо серед ваших симптомів є лихоманка, кашель чи утруднене дихання.

4. Піклуйтеся про себе.

Для того, щоб зберігати позитивне ставлення до ситуації, необхідно піклуватись про себе. Кожен піклується про себе по різному, наприклад, ви можете:

• підтримувати добрі соціальні стосунки та спілкування з родиною та друзями;

• знаходити час на справи, які приносять вам задоволення;

• підтримувати здоровий спосіб життя, мати здорові збалансовані дієту і сон, викнувати фізичні вправи та уникати вживання тютюну, алкогольних напоїв та наркотичних речовин з метою подолати стрес;

• знаходити час для релаксації, медитацій та майндфулнес практик, щоб дати тілу змогу розслабитись та заспокоїтись.

5. Поради щодо розмов з дітьми про  коронавірус.

 Діти неминуче підхоплять тривоги і переживання дорослих вдома чи в школі. Важливим є розуміння того, чи можуть вони вільно звернутись до вас стосовно своїх власних переживань та тривог.

Відповідайте на запитання. Не бійтеся говорити з дітьми про коронавірус. Зважаючи на постійне зображення цього в медіа та зростаючу кількість людей, які носять маски, не дивно, що діти це помічають та цікавляться. Можливість відповісти на їх запитання у чесній та зрозумілій формі може допомогти зменшити будь-яку тривогу, яку вони можуть переживати.

Ви можете зробити це, дотримуючись наступних рекомендацій:

 • говоріть з дітьми про коронавірус у спокійній манері;

 • запитайте, що вони вже знають про вірус для того, щоб ви могли спростувати будь-які неправильні уявлення щодо цього питання;

 • дайте їм знати, що відчувати тривогу в новій та стресовій ситуації – нормально;

 • дайте дітям відчуття контролю через пояснення речей, які вони можуть зробити, щоб бути в безпеці (напр. регулярно мити руки, тримати дистанцію від людей, які кашляють або чхають);

 • не перевантажуйте їх неважливою інформацією (напр. статистика  смертності), так як це може підвищити їх тривогу;

 • запевніть дітей, що коронавірус є менш поширеним та перебігає в легшій формі у дітей, порівняно з дорослими;

 • забезпечте контакт з людьми, за яких вони можуть переживати (напр. телефонні розмови з дідусями та бабусями), щоб запевнити дітей, що з ними все в порядку.

 Говоріть з дітьми про почуття. Поясніть своїй дитині, що переживати через можливість захворіти - нормально. Вислуховуйте турботи своєї дитини та запевняйте її, що вона завжди може звернутись до вас по допомогу. Важливо демонструвати дитині приклад спокійного реагування під час обговорення з нею  теми коронавірусу, не маніфестувасти власні тривоги з приводу цього. Діти будуть шукати у вас підказки щодо того, як правильно реагувати та справлятись зі своїми переживаннями, тому важливо зберігати спокій та розібратись з тим, що вас самих тривожить перед тим, як підіймати цю тему з дітьми

Обмежуйте доступ до медіа-ресурсів. Важливо слідкувати за доступом дітей до медіа-джерел, які інформують про коронавірус, так як частий перегляд таких новин може призветси до зростання рівня їхніх страхів та тривоги. Намагайтесь бути поряд, коли ваші діти дивляться, слухають або читають новини для того, щоб ви могли відповісти на будь-які питання, які можуть у них виникнути з цього привод

6. У разі потреби звертайтеся за додатковою підтримкою до психолога.

Скачати інформаційний листок у високій якості можна за посиланням

APS_COVID19_Public-tip-sheet_Coping-with-coronavirus-anxiety

Переклад Kate Shkuropat та НПА Дивізіон дитячої та підліткової психології

Джерело: https://www.facebook.com/npa.org.ukraine/photos/a.646567839107182/927950817635548/?type=3&theater

https://npa-ua.org/poradi-shhodo-podolannya-trivogi-cherez-koronavirus-vid-avstraliyskoyi-psihologichnoyi-asotsiatsiyi/