ЯК ЖИТИ У ФАЗІ АДАПТАЦІЇ?

 

ЯК ЖИТИ У ФАЗІ АДАПТАЦІЇ?

Перепади емоційних станів під час війни – це типово. Питання в тому, як ми діємо та повертаємо себе до раціонального стану.

В емоційних хвиль є певна послідовність. Протягом дня можуть бути персональні зміни настрою: спочатку людині сумно, потім тривожно, потім вона відчуває злість. Але, якщо розглядати середній стан суспільства, емоції чергуються так:

·            розгубленість 

·            тривога, страх, паніка

·            злість, роздратування

·            ейфорія 

·            апатія, депресивні симптоми

Апатія, втома та депресивні симптоми зазвичай припадають приблизно на 10-й день тривалого сильного стресу.

Після етапу апатії ми виходимо на фазу стабілізації. Емоційні хвилі будуть повторюватись, але вони проходитимуть більш м’яко, оскільки людина вже з ними знайома.

Під час періоду адаптації ми повинні думати про те, що буде далі, як діяти в новій реальності, звикнути до невизначеності та побудувати плани на майбутнє. Усвідомити, що все змінилось і треба жити відповідно до нових умов на невизначений термін. Треба вчитися в них функціонувати. Адже після війни буде багато роботи – відновлювати все те, що було зруйноване. Тому важливо вийти на фазу адаптації, у якій людина діятиме раціонально, усвідомлено та більш стійко.

Як же керування емоціями в цей період?

1. Ваші емоції нормальні. Аналізуйте, що саме з вами відбувається, яку емоцію ви відчуваєте, і допомагайте один одному.

2. Важливо бути в спільноті, якщо це можливо. Тоді буде легше нагадати іншому: «Здається, ти зараз на стадії роздратованості. Але подумаймо, чи це на мене, чи на війну і на Путіна, який цю війну розв’язав?»

3. Плануйте. Корисним буде планувати день та прописувати рутину. Не обов’язково у форматі розкладу за часом, адже план буде залежати від умов, у яких ви знаходитесь. Умовно ви можете запланувати, що після пробудження одразу підете чистити зуби, а не будете лежати в ліжку годину, гортаючи стрічку новин.

Обов’язково слід виконувати протягом дня три завдання:

·            Соціальне завдання. Потрібно спілкуватися. В певні емоційні хвилі хочеться відмежуватись від людей. Це може виходити або з настрою «Я поганий, не буду нікому заважати своїми переживаннями», або з «Я ображений, мене ніхто не любить». Що б не було, треба спілкуватися з тими, з ким вам добре.

·            Спортивне завдання. Варто зробити щось фізично активне: поприсідати, походити колами, помити підлогу, поприбирати тощо.

·            Когнітивне завдання. Важливо щодня вчити щось нове, хоча б одне іноземне слово, інструкцію з надання першої допомоги чи використання зброї. Але необхідно усвідомити цю нову інформацію, а не дивитися на неї автоматично, як на стрічку новин. Таким чином ви навантажуєте пам’ять, а це потрібно як для активації роботи мозку, так і для профілактики ПТСР. 

4. Пам’ятайте про власні цінності. Вони допомагають триматися та робити своє діло незважаючи ні на що. Навіть у стані апатії важливо робити те, що ви запланували. Навіть якщо цінностей не видно, вони є, вони не зникають. Це те, чим ви живите.

5. Враховуйте фазу «емоційних гойдалок».

Ø    Фаза депресивних симптомів. Це – найважчий з етапів: у ньому можна надовго застрягнути.

У стратегії подолання апатії важливий баланс двох компонентів. З одного боку, потрібно поспати, помитись, поїсти та відпочити. З іншого – не треба плутати відпочинок із бажанням лягти в кут та дивитися в стінку. Потрібно відпочити і зайнятись активною роботою.

Важливо не заглиблюватися в апатію. Якщо вам нічого не хочеться, окрім як звернутися калачиком, не чекайте мотивації та моменту, коли нарешті захочеться. Натомість треба по будильнику робити прості корисні завдання, які допоможуть потурбуватися про себе та близьких: помити посуд, приготувати їжу, причесатися, вмитися. 

Допоміжна формула, щоб витягнути з апатичних станів близьких: «Я розумію, що ти не хочеш, але, будь ласка, помий посуд – крім тебе нікому. Ти зробиш це завдання – і тобі стане легше». 

Потрібно робити, хто що вміє. Це дає відчуття корисності та дотичності до спільноти. 

Ø Фаза паніки, тривоги, страху.

Корисним буде опанувати дихальні вправи та спробувати дихати «квадратом»: вдих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки, видих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки. Пийте воду, спілкуйтесь з близькими.

Якщо людина знаходиться в кризовому та шоковому стані, коли емоції затоплюють, не варто обговорювати емоційний стан, не ставити питань на кшталт «Що ти зараз відчуваєш?»

Варто використовувати:

Фізичні вправи: 

·            зробіть дихальну вправу з акцентом на подовжений видих;

·            якщо людину поруч із вами або вас самих буквально трусить від стресу, потрібно усвідомлено посилити тряску. Якщо трохи трусяться руки, треба потрусити їх від самого плеча.

·            у випадку паніки та шторму емоцій у людини поруч, треба намагатися «заземлювати» людей. Попросіть назвати пʼять предметів синього кольору, що знаходяться в полі зору, запитати, які звуки та запахи навколо себе вона може розрізнити.

·            якщо самі перебуваєте в стані паніки -  використовуйте дихальні вправи та практики заземлення: нагадати собі, хто ви, де знаходитесь, якого кольору стіни, назвати пʼять улюблених футбольних команд чи фільмів. Можна навіть просто відкрити перелік психологічних порад та зробити їх за інструкцією. На допомогу можуть прийти психологи та гарячі лінії, які працюють онлайн. 

·            шторм емоцій та стрес можуть залишити по собі відчутну м’язову напругу та спазм. Щоб боротися з цим, можна зробити вправи з прогресивної м’язової релаксації: спочатку неглибоко вдихніть, напружте тіло на вдиху, затримайте дихання та напругу на 2-3 секунди, а потім з видихом відпустіть. Це допомагає розслабитись і заснути, якщо у вас є проблеми зі сном.

Ø Фаза роздратування.

Злість – дуже сильна та корисна емоція, яку варто спрямувати раціонально. Це означає не злитися на родичів, які сидять поруч у бункері, а подумати, що можна зробити, використавши злість: наприклад, допомогти рити окоп, рознести воду всім в укритті. Завдання – нагадати собі про це та зробити з цієї сили щось корисне, поки вона є. 

Ø  Фаза ейфорії. Фаза ейфорії не триватиме довго, і її важливо використовувати конструктивно. Боротися з нею не варто. У стані ейфорії треба критично аналізувати користь від своїх дій.

Джерело: https://osvitanova.com.ua/posts/5335-perepady-emotsii-vchymos-braty-ikh-pid-kontrol-i-perekhodyty-do-fazy-adaptatsii